ये करें रोजा रखने से नहीं आएगी कमजोरी
गुलरूख जहीन
रमजान का महीना आत्म-संयम, त्याग और आध्यात्मिकता का प्रतीक है. इस दौरान, रोजेदार सूर्योदय से सूर्यास्त तक उपवास करते हैं, जिससे शरीर में ऊर्जा की कमी और कमजोरी महसूस हो सकती है.रोजे में कमजोरी एक आम समस्या है जो बड़ी संख्या में लोगों को प्रभावित करती है. यह समस्या अनेक कारणों से हो सकती है, जैसे कि गलत खान-पान, नियमित व्यायाम की कमी, सही आराम की कमी, तनाव और अन्य कारण. इससे निपटने के लिए कुछ सरल तरीके हैं जो हमें दिनचर्या में शामिल करने चाहिए.
हर किसी को ऊर्जा, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की अलग-अलग ज़रूरतें होती हैं. पोषण विशेषज्ञ लैलतुल मुनिरोह एस.के.एम., एम.केस. के मुताबिक, 14 घंटे के उपवास के दौरान, शरीर को तब भी ऊर्जा की आवश्यकता होती है, भले ही आप कोई गतिविधि न कर रहे हों. उन्होंने रोज़े के दौरान तंदुरुस्त रहने, थकान को दूर रखने और कमज़ोरी से बचने के लिए संतुलित आहार के मूल सिद्धांत का पालन करने का सुझाव दिया.
उन्होंने बताया, “आधार रूप से, रोज़े रखने वाले और रोज़ा न रखने वाले लोगों के लिए पोषण संबंधी ज़रूरी चीज़ें एक ही हैं. यानी संतुलित पोषण की ज़रूरत होती है. संतुलित आहार का मूल सिद्धांत विभिन्न प्रकार के भोजन का पर्याप्त और संतुलित सेवन है, जिसमें सही मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों के स्रोत के रूप में फल और सब्जियां शामिल हों.”
अक्सर प्रचारित किया जाने वाला विचार ‘इसी पिरिंगकू’ है. पोषण विशेषज्ञ ने बताया कि भोजन की थाली में विभिन्न प्रकार के भोजन होने चाहिए. इसका मतलब है कि एक प्लेट को आधा हिस्से में बांटा जाना चाहिए. आधे हिस्से के दो तिहाई हिस्से में जटिल कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए, एक तिहाई में दाल या सब्ज़ी होनी चाहिए और दूसआधा हिस्सा फलों और सब्जियों के लिए होना चाहिए.
लैल के अनुसार, इफ्तार और सहरी के दौरान ज़्यादा खाना और बहुत तेज़ी से खाना खाने से बचना चाहिए. उन्होंने नींद के पैटर्न को बनाए रखने के लिए जल्दी सोने और 30-60 मिनट की झपकी लेने का भी सुझाव दिया. इसके अलावा, व्यायाम करना भी उचित है.
“यह ज़रूरी नहीं है कि बहुत ज़ोरदार व्यायाम किया जाए, बल्कि टहलना, जॉगिंग या साइकिल चलाना जैसा साधारण व्यायाम भी काफी फायदेमंद होता है. व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय रोज़ा खोलने से पहले और बाद का होता है.”
उन्होंने आगे कहा कि इससे शरीर को तंदुरुस्त रहने में मदद मिलेगी, साथ ही हाइड्रेटेड रहने के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी पीना भी ज़रूरी है. पोषण विशेषज्ञ और खाने के शौकीन के अनुसार, 2-4-2 पैटर्न के साथ रोज़े के दौरान हाइड्रेटेड रहना और इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरना आसान है.
लैल ने कहा, “इफ्तार के दौरान दो गिलास, रात के खाने में चार गिलास और सहरी के दौरान दो और गिलास पानी पीएं.”नारियल पानी, चाय, शहद और जूस अन्य बेहतरीन पेय पदार्थ हैं. उन्होंने बताया, “मीठे पेय कमज़ोरी महसूस करने से बचाने के लिए ऊर्जा को फिर से भर देते हैं.”
हालांकि, मीठे पेय का मतलब कृत्रिम मिठास से नहीं होना चाहिए. न ही ज़्यादा मात्रा में लेना चाहिए. उन्होंने इस बात पर ज़ोर दिया कि मीठा तरल पदार्थ पानी से भरपूर सब्जियों और फलों से या फिर फलों के जल के रूप में लिया जा सकता है.
“पोषण अध्ययन कार्यक्रम, UNAIR की प्रमुख लैलतुन मुनिरोह ने कहा, “डिटॉक्सिफिकेशन के उद्देश्य के अलावा, फलों का जल निर्जलीकरण को भी रोक सकता है. फलों के जल के कई फायदे हैं. व्यक्तिगत रूप से, मैं इसका सेवन कम ही करती हूं क्योंकि मुझे फल खाना ज़्यादा पसंद है, लेकिन जब मैं इसे बनाती हूं, तो हमेशा नींबू और खीरा चुनती हूं.”
कुछ सरल उपायों को अपनाकर आप रोजे में भी पूरे दिन ऊर्जावान और स्वस्थ रह सकते हैं।
- सहरी में पौष्टिक भोजन: सहरी में फल, सब्जियां, साबुत अनाज, डेयरी उत्पाद और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें.
खजूर, ओट्स, दही, अंडे, फलियां, और नट्स जैसे भोजन ऊर्जा और पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत हैं.
सहरी के समय भारी भोजन न करें, क्योंकि इससे आपको दिन भर थकान महसूस हो सकती है. - इफ्तार में संतुलित भोजन: इफ्तार में खजूर और पानी से शुरुआत करें.
धीरे-धीरे भोजन करें और हल्का और पौष्टिक भोजन का सेवन करें.
साबुत अनाज, फल, सब्जियां, दालें, मछली और चिकन जैसे भोजन शामिल करें.
तले हुए और मसालेदार भोजन से बचें. - हाइड्रेटेड रहना: रोजे के दौरान पानी का सेवन बहुत महत्वपूर्ण है.
इफ्तार और सहरी के बीच खूब पानी पीएं.
नारियल पानी, जूस और तरबूज जैसे तरल पदार्थ भी हाइड्रेशन में मदद करते हैं.
कैफीन और शराब से बचें, क्योंकि ये शरीर को डिहाइड्रेट करते हैं. - पर्याप्त नींद: रोजे के दौरान पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है.
कम से कम 7-8 घंटे की नींद लें.
नींद शरीर को ऊर्जा प्रदान करती है और थकान को कम करती है. - हल्की व्यायाम: रोजे के दौरान हल्की व्यायाम करने से शरीर में ऊर्जा का स्तर बढ़ता है.
सुबह या शाम को टहलने जाएं या योग करें.
भारी व्यायाम से बचें, क्योंकि इससे शरीर को कमजोरी महसूस हो सकती है. - धैर्य रखें: रोजे के दौरान धैर्य रखना महत्वपूर्ण है.
शरीर को धीरे-धीरे नए दिनचर्या में ढलने में समय लगता है.
यदि आपको कमजोरी महसूस हो, तो थोड़ा आराम करें और पानी पीएं. - डॉक्टर से सलाह: यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो रोजे रखने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
गर्भवती महिलाओं, स्तनपान कराने वाली महिलाओं और बुजुर्गों को रोजे रखने से पहले विशेष सावधानी बरतनी चाहिए।
निष्कर्ष:
रोजे में कमजोरी से बचने के लिए उपरोक्त उपायों का पालन करें.यह भी ध्यान रखें कि रोजे का उद्देश्य केवल भूख और प्यास से बचना नहीं है, बल्कि आत्म-संयम, त्याग और आध्यात्मिकता का अभ्यास करना भी है.
